Đau lưng trước đây là biểu hiện của tuổi già nhưng hiện nay rất nhiều người trẻ tuổi cũng mắc phải. Do đó, yoga chữa đau lưng hiện nay được áp dụng cho mọi lứa tuổi.
Cụ thể là những người thường xuyên ngồi làm việc nhiều giờ trước máy tính, ngồi hoặc nằm sai tư thế, tập luyện thể thao không đúng cách,… Yoga được khuyên dùng để trị liệu và hỗ trợ cho các đối tượng trên. Các bài tập yoga được chứng minh là có tác dụng giảm đau lưng một cách an toàn.
Các bài tập yoga sẽ cải thiện tình trạng đau lưng do tư thế sai. Các tổn thương nặng khác do tai nạn hay gãy xương không thích hợp cho các bài tập này. Vì vậy trước khi tập bạn cần hỏi kĩ bác sĩ chuyên khoa về tình trạng của mình.
Tư thế ngồi xoay nửa người
Ngồi xoay nửa người là tư thế rất có lợi cho tính dẻo dai và linh hoạt cho lưng. Bài tập này được thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, hai tay đặt ngang hông.
Bước 2: Gập chân trái sao cho bàn chân trái đặt ở ngoài, bên cạnh hông bên phải. Lúc này nếu động tác gập gối khiến bạn thấy đau thì có thể duỗi thẳng chân phải ra. Đồng thời vặn người, quay đầu và mặt sang bên trái hết cỡ có thể. Khuỷu tay phải tì lên gối trái làm bản lề, tay trái đặt sau lưng, mắt nhìn theo tay.
Bước 3: Hãy cảm nhận sự giảm căng thẳng ở lưng và cổ. Giữ tư thể vặn mình trong 30 giây sau đó đổi bên.
Lưu ý: Để tránh bị đau lưng, bạn cần đảm bảo lưng thẳng, không gù cong. Bài tập này sẽ không phù hợp với người bị chấn thương cột sống lưng hoặc đang mang thai.
Tư thế mèo bò
Mèo bò là bài tập yoga chữa đau lưng rất tốt vì gập và mở rộng đốt sống lưng linh hoạt. Để thực hiện ta làm như sau:
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế chống sàn bằng hai tay và hai đầu gối.
Bước 2: Nhìn lên trần nhà đồng thời ưỡn người xuống, hạ thấp bụng và lưng.
Bước 3: Cúi đầu xuống và đẩy lưng cong lên. Các động tác này thực hiện nhẹ nhàng hết cỡ có thể để giãn các khớp tối đa. Mỗi lần ngẩng hoặc cúi đầu 10 giây.
Tư thế tam giác mở rộng
Tam giác mở rộng là tư thế tác động rất tốt cho người bị đau lưng, vai và cổ. Nó được thực hiện bằng cách:
Bước 1: Bước hai chân rộng hơn hông.
Bước 2: Hai cánh tay dang ngang tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Hạ tay phải chạm chân phải sao cho hai cánh tay vẫn dang rộng và vuông góc với sàn. Bạn có thể cảm nhận các khớp xương được kéo giãn, nếu thấy quá căng, bạn có thể hơi trùng chân. Giữ tư thế tam giác này 30 giây rồi làm tương tự với bên còn lại.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga chữa đau lưng này là bài tăng cường sức mạnh cho lưng. Rắn hổ mang giúp kéo giãn phần lưng hiệu quả. Động tác dễ dàng được thực hiện tại nhà như sau:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.
Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn lưng căng hết cỡ. Giữ tư thế này 30 giây.
Tư thế chó úp mặt
Chó úp mặt cũng là động tác yoga vừa giúp bạn giảm đau lưng, vừa hỗ trợ tăng chiều cao. Bài tập này kéo dài các cột sống và củng cố sức mạnh cho chân, tay và vai. Động tác chó úp mặt rất đơn giản chỉ cần:
Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Úp mặt sát vào hai chân sao cho hai bàn tay chạm xuống đất. Để cơ thể tiếp xúc với sàn bằng 4 chi và tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.
Tư thế cây cầu
Cây cầu là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản và hiệu quả. Nó có tác động kéo giãn cột sống và hông dưới và nâng sức mạnh cho khớp cổ. Bài tập cây cầu được thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng trên sàn, hai tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.
Bước 2: Hóp bụng, dùng lực từ hai bài tay và cơ bụng, cơ hông nhấc người lên vị trí cao nhất tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối. Giữ thăng bằng trong 30 giây và trở lại bước 1.
Lặp lại từ 3 – 4 lần.
Tư thế vặn mình
Bài tập này giúp giảm đau phần thắt lưng hiệu quả. Để thực hiện tư thế này bạn làm như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng
Bước 2: Thu một chân bắt chéo sang bên đối diện sao cho đùi vuông góc với mình. Bạn có thể lấy tay ấn nhẹ đầu gối, cảm nhận dây chằng ở lưng được giãn ra.
Bước 3: Thu chân về và làm với bên còn lại.
Tư thế em bé
Tư thế yoga em bé này được sử dụng rất phổ biến và không mất nhiều sức lực. Lợi ích sửa chữa các lỗi sai vị trí khớp và đốt sống của bài tập này do nó giúp phần lưng được thư giãn. Các khớp được kéo dài và giúp giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
Bước 1: Quỳ trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Bạn hãy từ từ cảm nhận phần lưng được duỗi thẳng và thả lỏng
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu.